剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(♒)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🔊)是有益的。比如苹果里的果糖(🐵)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(😄)来了其他营养。 · 添加(🔟)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🔇)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(✝)际上，添加糖才是我们控糖的重(🍥)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🔯)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🎑)(2022)》也提出，成年人(⏫)需要控制(🛷)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🐓)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🥥)不(🌼)能完全断碳水(🤪)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(📑)定，还(🗜)参与细胞结构组成(📱)，参与人体消化(🛑)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🌺)助于维持身体健康。 (🔐) 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🎈)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🍒)率，死亡率最低的碳水(🧝)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🐘)主(🍶)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🐌)类薯类食(🔌)物。目(🏫)前科学研究认为，正常人的膳食中(📿)碳水化(🔔)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(🥒)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🎗)、(🚃)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🥕)矿(🏔)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🦌)康非常不利。 因此，我们要(🎷)做的是改善自(✋)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🏑)类200g~300g，其中包(💘)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(🥣)是全球最高的国家之一，我国居民(🙅)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🆙)排世界第一。 中(🥊)国居民平均每人烹(💋)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🛷)，每克脂(🎺)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🚷)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🔊)摄入糖是不可能的，也是不健康的(💓)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🕓)摄入量每天不超过50克，最好控制在(🚠) 25克以下。只要注意合理膳(♉)食、吃动平衡，并不是完全不能(✳)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(💬)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🎁)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(⬅)病风险。而(🙅)且，对(🙉)于已经患有(🔡)糖尿病(🔑)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(⛺)量超过身体消耗的热量。糖是(👉)能量来源的一种形式，如果适当吃糖(💽)，同时(🐝)又控制好总(🕟)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🕌)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🕉)果你只(⛵)少吃糖但大量吃肉、油(🐺)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🤸)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🍘)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(💒)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(💩)控糖就能包治百(🎯)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(😫)摄入并不会导致疾病，控(🗂)糖也不会有美容、抗衰老(🚻)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🐓)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(⛓)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🤧)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🙇)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🗃)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🔴)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🛷)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(💮)配料表和营养成分表，注意看其成分和能(✡)量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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