《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🌖)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🐅)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🎂)奶制(🔚)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(👷)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🆗)其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额(👓)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(👠)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(👀)食物里，都添加了不少(➕)精制糖。实际上，添加糖才(⏹)是我们控糖的重点(🚉)对象。世界卫生(🅱)组织建议，应(😌)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🐱)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳(🎭)水化合物是人体必须摄(🐐)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🌤)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🏏)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🐲)生理(🌻)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🙅)身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(😵)一种(🚉)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🦎)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🗡)的碳水化合物摄入是总能量(🙉)摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(📴)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(⛏)式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🏐)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(💨)量(👮)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(⛴)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🧛)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(😕)质等营养(🧕)，升血糖(📩)速度也很快，多吃对我们的健康(😵)非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🚶)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🥟)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中(💻)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(⛰)导致的死亡率也排世界第一。 　　(🧡)中国居民平均(🛍)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🍛)肪的能量密度高，每克脂肪提(🛋)供9千卡热量，是同等(🛂)重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(✈)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🐎)不(🏨)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(📬)膳食、吃动平衡，并不(🤷)是完全不能吃糖。 　　吃糖本身(🎏)并不会直接导致糖(🙏)尿病(🌩)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(😂)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是(📊)吃进(😊)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🕴)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(〽)量摄入，并且保持足够的运动量(🧀)来消耗热量，就(🔮)不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🤣)唯一决定(🐯)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🙃)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(👶)不运动，还是很难瘦。 　　至于(🌾)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(📈)些添加糖大户。而且他们还会把精(🚏)碳水换成全谷物(📀)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人(👁)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🏥)…似乎控糖就能包(🏜)治百病。实际上，糖是人体重要营(🏞)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🚅)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(😺)质等营养素，或者可能(✒)含有较高的(🚠)脂肪或者(📵)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(⛩)影(♑)响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🎰)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🏩)和营养成分表，注意(📃)看(🌗)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(⏲)盐和(😒)控油(🤡)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🌖)和控油。

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