剧情简介
最近几年，互联网(🥛)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🐁)养颜，控糖 60天就能从(💓)油腻大(🚙)叔变成健硕型男(🛂)，还能(🚾)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🌱)水果(😌)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🦇)苹果里的果(🌊)糖、牛奶(💅)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(🏅) 添加糖：食品加工时额外加(🛌)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🏥)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(➡)分摄取量(🗂)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🌈)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(😥)，成年人需要控制添加糖的摄入，每(✨)天不超过50克，最好(🔩)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🏆)，不需要(🏨)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🗨)参(🧡)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🌡)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(👎)是有害的。有研究发现，碳水化(🥀)合物吃得过多或者过少都会(👧)显著地增(🌯)加死亡率，死(🔶)亡率最低的碳水化合(🚭)物摄入是总能(🍝)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🗽)膳食模式的(😗)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🎪)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🚰)水种类，提(🍫)升碳(🛁)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(😙)谷物和(🗾)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(✌)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(📚)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(😚)调油摄入量(🔌)43.2克(🐦)/天，超过(🛹)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(🥎)，特(🥫)别是(🆚)大(🔓)脑，完全不摄入糖是不可(🧔)能的(🧖)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🆒)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(⏳)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🗝)糖会使血糖快速升高(🌀)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🐹)又控(🤼)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(🦖)吃糖有助于控制总热量摄入(🥨)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🛂)源，同样会(🐮)长胖(🌏)。减(🍃)肥的关键也不是(🐜)只盯着(📡)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(💓)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(⬅)肥，能美容、抗衰(🔊)老……(👴)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(⏲)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(⌚)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(👍)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🍲)生素、矿(📦)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🖥)改善口(🎨)感，这也会对健康产(🎻)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(🆒)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🤛)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🏋)，根据自身(🥂)情况选择合适(📪)的食品。 (🍙) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🛎)控油的重要性(🥗)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(😰)，却忽略了控盐和控油。
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