《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(💋)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🎯)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🗃)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🚿)分，适量摄入对身体(🔎)是有益的。比(🍁)如苹果里(🌘)的果糖、牛奶中(👗)的乳糖，在给我们提供能量(🙃)的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(👹)点(🔶)、饼干(⚫)这些食(💆)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🐠)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🤜)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🐝)25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入(☔)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🍮)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(⚫)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(📻)。 　　碳水化合物摄入(⏮)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🏟)者过少都(⏫)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(😣)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(♑)《中国居民平衡膳食宝(🌛)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🐥)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🔋)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🗓)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🎫)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🍵)，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的(🌗)是改善自己吃的碳水(💊)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🤘)包含(🥫)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🖌)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(🥞)是全球最高的国家之一，我国居民平均每(❎)人盐的摄(🥤)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(💅)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平(🤵)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🗓)物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作(💘)为能量来源，特别是大脑，完(🌚)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(📹)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(💄)平衡，并不是完全不能吃(🍷)糖。 　　吃糖本身并不会直接导(🍵)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(📟)机制非常复杂，与遗传(📨)、(🍳)环境、生(🧦)活方式和饮食习惯等(🏄)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🌃)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🗜)持(🕯)足够的运动(💇)量来消耗(📅)热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少(🌜)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🐝)控糖，但不控制脂肪等其他(🎞)能量来源(⚡)，同样会(🤫)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🌇)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下(🍦)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🥚)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容(🚪)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(😃)作用。 　　无糖食(😛)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(💙)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🍭)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(♉)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(📰)健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(👝)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🙁)情况选择合适(🎯)的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🎆)“痛苦戒(🍍)”！而且(🌱)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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