剧情简介
最近几年，互联网上刮起(😩)了一阵“控糖”风，说“控糖(👺)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🍣)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(💏)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🔎)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(👔)时，还带来了其他(⬅)营养。 · 添加糖：食品加工时(🗯)额外加(⌚)入的(🤮)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🎿)量，无其他(🚪)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🤝)里，都添(❄)加了(Ⓜ)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🖼)，应(📊)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🆚))。《中国居民膳食指南(📬)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🔤)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🧔)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🍿)为(🕵)，谷类为主是平衡膳食模式(🤲)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🎀)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🍿)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🖖)我们吃碳水的问题是精制碳水(💵)吃得过多，比如精制的白米饭(🐏)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(📋)、矿物质等营养，升血(🛠)糖速(🐝)度也很快，多吃对我们的(🥧)健康非常不利。 (🍀) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(⛴)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(🏛)人烹调油摄入量43.2克/天(👞)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(⏮)的能(😴)量密度高，每克脂肪提(🐊)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(🍱)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🌞)入糖是不可(🖨)能的，也是不健康的(👛)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🧡)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(💾)复杂，与遗传、环境、生活方式(👗)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(🈂)本原因是吃进去的(🈺)热量超过身体消耗的热量。糖是(🕔)能量(🏛)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🍼)耗热量，就不会长胖。 (🗿)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(😝)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🏭)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(😥)不运动，还是很(📲)难瘦。 至于网上说(🔄)自(☝)己控糖60天瘦下来的案例，点进(🐠)去仔细看，就会发现他们控制(🧢)的也是添加糖的摄入量，不吃(🥔)零食、奶(🤭)茶这些添加糖大户。而且他(🌃)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🕶)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🆒)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🍊)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🤯)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(🏝)或无糖，但依(🖕)然有其他能量，比(😪)如无糖饼干、无糖月饼(🤽)、无糖薯(🐙)片等，含大量碳水或脂肪(🚉)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(⤴)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(➗)乏人体需要的维生素、矿物(🧞)质等营养素，或者可能含有(😇)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(😶)营养，而不是完全(🥑)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(💮)时(🏤)也要注意看营养成分表中的配料(🚄)表和营(🌈)养成分表，注(💷)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🎯)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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