剧情简介
最近(🛴)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🚚)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🔍)糖、牛奶中的(🐾)乳(🗼)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🔯)提供热量，无其他营养，像饮料(🤤)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🐎)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(💑)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🦃)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🙂)过50克(🥛)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🚥)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🌒)与人体消化(🤵)代谢等多种生理功(🖌)能。适量摄入碳水化合物(🐺)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(💃)一(👛)种不健康(✉)的饮食模式，对健康(🏐)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(✋)合(🚓)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🦂)民平衡膳食宝(🗻)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🥥)是(🈶)各种谷类(🕓)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(🌱)，目(📏)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🦈)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🐶) (🌽)因此，我们要做的是改善自(🦑)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(😖)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🥕)角度，相当于15g~35g大(👃)米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🗾)，我国居民(🍚)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🕞)量43.2克/天，超过推荐量近三分(📁)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🕍)上，人体需要糖作为能量来源(🌅)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(✈)糖。 吃糖本(🅾)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🎪)、生(🌕)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(😍)可能导致肥胖，进而升高(🍣)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🏿)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(📇)。 长胖的根本原因是吃进(🔦)去的热量超过身体(🍬)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🤱)吃糖，同时又(🧡)控制好总热量摄入，并且保持足(📉)够的运动(🤹)量来(🕋)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🗨)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🏮)长胖。减肥的(🈳)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🖋)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🌪)难瘦。 (🏫)至于网上说自己控糖60天瘦下来的(⏱)案例，点进(🐵)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🍀)的(🧓)摄入量，不(🆕)吃零食、奶茶(💦)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(💒)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(😡)来的(🛎)原因不是控糖，而是践行了(🎼)健康的饮食和生活习惯。 (⤴) 很多人认为控糖(👃)能减肥，能美容、抗(🤗)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🥄)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(⛽)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🥝)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🗑)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(👭)需要的维生素、矿物质等营养(🗺)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🙀)影响。 (🍊)饮食健康的关键是合理搭配(🛄)，做(📭)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(😥)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是(🛤)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🆙)盐和控油的重要性也远比控糖更(🤔)重(💠)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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