剧情简介
最近几年，互(⌛)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🏖)，还能预防各种慢性病。 (🦃) · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🦉)果里(🐺)的果糖、(🎋)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🍕)来了其他营养。 · 添(🛷)加糖：食品加工(😛)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🤠)热量，无其他营(✋)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(⛅)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🚲)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🐟)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🕑)过度控制，更(🏖)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🍛)入碳水化(👫)合物(👥)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🍗)，对(🥌)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🉐)碳水化合(👁)物(✝)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🌩)的膳食中碳水化(🥒)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(🏸)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🦌)白馒头、面条(⏳)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🍬)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(💦)水(🔜)种类，提升碳水质量(🕥)，多吃点粗杂粮、(🗑)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(😺)物和(😂)杂豆类 50g~150g；另(🕗)外，薯类50g~100g，从能量角度(🍠)，相当于15g~35g大米。 (🐊) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🤞)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🕙)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(📵)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🍟)肪提供9千卡热量，是同等重量(🥩)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(🕖)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(💓)是不健康的。《中国居(⏪)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(📿)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(😙)谢疾病，发(🎱)病机制非常复杂，与遗传、环境、(🌩)生活方式(💇)和饮食习惯等因素相(🐑)关。不过，吃糖过(🏙)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🧀)，吃糖会(📯)使血糖快速升高，不利于血糖的(🔽)控制。 长胖的(💃)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🍹)又控制好总热量(🔙)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🏛)长胖。减肥(🎳)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🗑)们控制(🚀)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🔄)活(🏵)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🎪)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🛹)饼(🦄)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🕦)吃也会长胖。 有些无糖食品还可(👺)能缺乏人体需要的维(💸)生素、矿物质等营(⛅)养素，或者可能含有较高的脂肪(➿)或(🕤)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(🔇)的(🤘)关键是合理搭配，做到(🖼)食物多样、均衡营(📻)养，而(💑)不是完(🆗)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🦎)表中的配(🚗)料表和(🕗)营养成(🌫)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (📎)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🥇)要性也远比控糖更重要。希望(👶)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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