《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上(🖋)刮起了一阵“控糖(👛)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🏷)们伴随(🥙)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🛥)苹果里的(💗)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🎁)砂糖、果葡糖浆、蜂(⛽)蜜(🎒)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(⛸)少精制糖。实际上，添(🍻)加糖才是我们控糖(㊗)的重点对象。世界卫(🚇)生组织建议，应该将每日糖(🎎)分摄取量控(🐢)制在总摄取(🕗)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(♓)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🚌)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必(🧗)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🦐)以为人体提供能量，维持血糖(🚖)稳定，还参与细胞结构组成(⛎)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(💹)有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太(🕯)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🌎)入是总(🆗)能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🥞)，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🗑)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🥐)物提供的能量应占(🚆)总能(💆)量的50%~65%。 　　不过，目前(🥧)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(👲)制碳(🦇)水损失了大量的维生素、矿物质(🖐)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我(🙌)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🚲)、全谷物。我国膳食指南就(🗨)建议(🤨)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(☔)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🎟)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(😨)太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国(💨)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需(🎃)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🍝)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🥤)居民膳食指(💈)南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🎽)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿(🥢)病。糖尿病(😨)是(🕢)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🔹)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(⚡)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(💣)的运(🕵)动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于(🛵)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🈂)入，能(🛃)增(🚅)加减重成功的概率，但(🤾)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🥐)肪等(🏾)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🤦)大户。而且他们还会把(😄)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🌥)然可以(🥕)瘦下来。所以，瘦下(🦆)来的原因不是(🕖)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🦁)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(😅)常摄(🈂)入并不(🖊)会导致疾病，控糖也(🐎)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🎶)，比如无糖饼干、(❓)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些(😗)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　(🌭)饮食健康的关键是合(🔘)理搭配，做到食物多样(💳)、均衡营(😽)养，而不是完全跟风并放(🆖)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🐚)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖(🍯)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(😰)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(👗)糖，却忽略了控盐和控油。

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