剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🔍)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(⛓)分，适量摄入对身体(🍦)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(💆)量的同时(🍌)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🕠)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🔓)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🌺)干这些食物里，都添加(😒)了不(🔸)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🦍)该将每日糖分摄取(👢)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🥝)指南(🦐)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(🥃)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🥛)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🏼)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(😵)认(🕤)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🌮)物。目前科学(🥤)研究认为，正常人的膳食中碳(🤧)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🙏)的白米饭、白馒头、面条、油饼(🗳)等食物。精(💽)制(🖍)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🏐)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(💙)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🏭)，薯类50g~100g，从能(🛤)量角度，相(🌡)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(🈚)高的国家之一，我国(🦇)居民平(🏾)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🎨)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🎆)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(🥋)烹调油摄入量43.2克(🌘)/天，超过推荐量近(🤐)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🌳)合物的2.25倍。 实(♈)际上，人体需要糖作为(🖖)能量来(😨)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🧒)可能的，也是不健康的(🎙)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(💝)不超(🕗)过50克，最(🎉)好(💉)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🚂)杂，与遗(🍷)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🖌)人(☔)来说，吃糖会使血糖快速升高，不(♒)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(🔓)过身体消(🤤)耗的热量。糖是能量来源的一(🌋)种形式，如果适当吃糖，同时又(⏭)控制好总热量(🌤)摄入，并且保持足(👨)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🚟)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🤜)，但不控(🥔)制脂肪(🏋)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🎢)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(Ⓜ)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(😞)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🌩)些添加糖大户。而且他们(🎌)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🚏)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🍿)康的饮食(⛏)和生活习惯。 (👓)很多人认为控糖能减(😠)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🔨)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(💎)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🍗)糖饼干、(🃏)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🈶)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (⚡)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(🌺)康的(🚵)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🙃)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(✔)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🏤)，控盐(👁)和控油的重要性也远(🐃)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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