剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(🍍)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(💠)油腻大叔变成健硕型男，还能预(👜)防各种慢性病。 · 天然(🐤)糖：(😫)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(😙)质等营养成分，适量摄(🐨)入对身体是有益的。比如苹果里(🐈)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🔒)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🍍)糖、果葡(🈳)糖浆(🍓)、蜂蜜、果汁(🤶))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(📍)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(💎)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🛺)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(🐘)必须摄入的一类(🕚)营(🏠)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🚨)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🌑)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🏈)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🐕)一种(📼)不健康的饮(📳)食模式，对(😣)健康也是有害的。有研究发现，碳水(🛠)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🚡)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🥎)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(📉)，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🎥)能量应(📝)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(🤴)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🎁)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(🧒)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🕴)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🔂)成年人每(🐏)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🎙)量的将近两倍，每年(🍷)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🌄)中国居民平均每人烹调油摄(🔨)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🥤)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(📑)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(🚦)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🎳)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🧘)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🎫)机制非常复杂，与遗传、环境(😘)、生活方(😂)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🚖)过多(🙌)可能导致肥胖，进而(🍤)升高发病风险。而且，对于已(🐌)经患(🍑)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🎒)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(⛑)来消耗热量，就不会长(🚒)胖。 对于(🍃)减肥的人来说，少吃糖有助于(🍽)控制总热量摄入，能增加减重成功的(📰)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🏯)不控制脂肪(🥋)等其他(😷)能量来源，同样会长(🎆)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(😣)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🚆)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🦅)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(⛴)谷物、粗粮(📬)等优(🤐)质碳水，再辅助运动健身，自(🎣)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🎉)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(⛽)糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🦕)重要营养物质，正常(🤘)摄入并不(🥙)会导致疾病，控糖也不会有美容(😄)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🧠)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🤵)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🏉)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(🐈)缺乏人体(🏿)需要的维生素、矿物质(🐜)等营养素(🍟)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🔶)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🥒) 饮食健康的关(🔲)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🧛)不是完全跟风并放纵吃(🐫)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🎗)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(🍶)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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