《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(🚄)近(🙈)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🔚)养颜，控糖 60天就能从油腻(🚨)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水(👒)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🍘)矿物质等营养成分，适量摄入对身(🏊)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：(👻)食品加工时额外加入的(🎼)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🤙)分摄取量控制在总摄取量的10%以(🛥)下(大(🖋)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(👓)加糖的摄入(🧥)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合(🤨)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🏞)体最基础的能量(🧞)来源，可(🏋)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(😋)代谢等(🚥)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(😾)身体健康。 　　碳水化合物摄入(🍨)太少、完全断碳水是(📱)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(👽)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(✅)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🐬)究认为，正常(🐉)人的膳食中碳水化合物提供(💿)的能量应占总能量(🔙)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🐛)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🎸)们的健康非常不利(➖)。 　　(📢)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🈳)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🐹)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄(✖)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🚸)摄入量为9.3克/天，是(🧓)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🕎)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(💚)热量，是同等重量碳水(💪)化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🌥)食指南(2022)》推荐(👱)，添加糖的(🤠)摄入量每天不超(🤖)过50克，最好控(🥩)制在 25克以下。只要注意合(🚰)理膳食、吃(🍵)动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🛤)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(😬)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(💣)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　(👊)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(👇)入，能增加减重成功的概率，但不是(💱)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🚝)等其他能量来源(🚊)，同样会长胖。减肥的关键也不是(🐨)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🍘)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　(🚒)　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🌨)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🗼)且他们还会把精(🚉)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(💁)身，自然可以瘦下来。所(🏇)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🔭)和生活习惯。 　　很多人认为控糖(✴)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🌉)包治百(🕢)病。实际上，糖(🔖)是人体重(🍔)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(⚓)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(💕)或脂肪，也会导致摄入大量能(❕)量，吃(🤨)后血糖一样飙升，多(🤼)吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🎓)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🗽)产生不利影(😯)响。 　　饮食健康的(🍩)关键是合理搭(🛺)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🈷)也要注意看营(😡)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(📡)量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🗻)盐和(⚫)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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