剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🎚)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🔛)容、养(🎱)颜，控糖 60天就能从油腻大(🧡)叔变成健硕(📢)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🏻)果里的果糖(💀)、牛奶中的乳糖，在给我(🕟)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🥚)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(👊)，像(🌹)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🔓)添加了(🚔)不少精制糖(🚃)。实际上，添加糖(👤)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🤫)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🥨)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🆙)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🐈)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(👐)，膳食宝塔最基础(🖌)的“底座(🏃)”也都是各种(🔐)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(⛷)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🤷)生素、矿物质等营(🍧)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🕞)因此，我们要做的(🌔)是改善(🕸)自己吃的碳水种类(🗳)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(👹)年人每人每(🌬)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🎴)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🏭)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(👓)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🏈)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(💅)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🦎)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🐄)注意合理膳食、吃动平衡，并不是(💜)完全不能(🖥)吃(⌚)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🎗)种代谢疾病，发病机制(🏒)非(😾)常复(🚈)杂(⚪)，与遗传(🥁)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(✡)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🤳)控(🕡)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(💯)消耗(🚃)的热量。糖是能量来源的一种(🎵)形式，如果适当吃糖，同时又控制好(📪)总热(🐅)量摄入，并且保持足够(😭)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(✊)热量(🧙)摄(🧗)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(⏭)脂肪等其他(🧛)能量来源，同样(💟)会长胖。减肥的关键也不是(🚭)只盯着糖，而是看整(🧙)体(🍩)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(💒)、油炸食品又不运动，还(🈲)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(☔)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🐃)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🧡)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(📲)会有美容、抗(📀)衰(🍜)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🍜)如无糖(🖋)饼干、无糖月饼、(🔆)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(😲)，也(😔)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(🏴)体需要的维(🌚)生素、矿物质等营养素，或者可能(🏤)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(👚)对健康产生(🥞)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🗿)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(😌)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (👛) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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