《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(😌)　最近(🚯)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🧓)。 　　· 天然糖：存在于(🚕)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🎪)质(🚧)等营养成分，适量摄入对身体(🐂)是有益的(🏺)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(😕)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入(🎰)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(⚽)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🔨)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(📭)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🙄)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🖖)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🍭)谢等多种生理功能(🛬)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　(🔄)　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(📕)的。有研究发现，碳水化(💘)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🐅)最低的(🌜)碳水化合物摄入是总(🛎)能量摄入的50%~55%。 　　《中国(🍽)居民平(🔷)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(❔)式的重要特(🎋)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(💭)是各种谷类薯类食(🈚)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🤫)过(🍶)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🦕)很快，多吃对我们的健康非常不(☕)利。 　　因此，我(🚻)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🌥)食指南就建议成年(⬅)人每人每天(🤣)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🐑)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的(👒)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(👄)量的将近两倍(🎫)，每年因吃(🦃)盐太多导致的死亡率也排世(🛬)界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入(🔚)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(📲)且脂肪的能量密度(🌚)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要(🔼)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(⭕)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(📦)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🕡)、生活方式和饮(🍵)食习惯(💹)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🏛)肥胖，进(💥)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🐞)升高，不利于血糖的控(📨)制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🎯)种形式，如(📀)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🖍)够的运动(🖤)量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来(🌷)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(📞)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(✈)会长(🦋)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🏠)整体热量收(🆒)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🥌)炸食品又不运动(📍)，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🏕)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(😈)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(💔)的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🥎)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(💶)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🎯)衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🏈)有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🔔)，这也会(📊)对健康(🎐)产生不利影(🍁)响。 　　饮食健康的(⛎)关键(🌌)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🐚)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来(🚼)说，控糖是“聪明(🏽)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🕖)和控油(♑)的重要性也远比控糖更重(🍩)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(❗)和控油。

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