《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(🚶)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🍮)，说“控糖”能(🥀)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🕵)男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(👵)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🍆)他营养。 　　· 添加糖：食(👨)品加工时额(💣)外加入的(🌷)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(⭕)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(💒)加糖才是我们控糖的(🔂)重点(🐨)对象。世界卫生组织建(🔄)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(💕)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🏗)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🔍)，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一(🙍)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🌍)量来源，可以为人体提供能量(🎯)，维持(🤫)血糖(📑)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🌾)物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入(🧓)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(💐)研究发现，碳水化合物吃得过多或(👅)者(🎥)过少都会显(😂)著地增加(🈴)死亡率，死亡率(🎐)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(📡)模式的重要特(🐔)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🌌)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🐣)过多，比如精制的(🐶)白米饭、白馒头、(💎)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🤢)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🥅)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(☔)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🏬)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🎉)/天，超过推荐量近三分之一，而(🔥)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(❣)同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人(🔫)体(⌛)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🏠)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🏫)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🍢)致肥(🕤)胖，进而升高(💪)发病风(🚨)险。而且，对于已经患有(📰)糖尿病的人来说，吃(🦑)糖(🦗)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(♟)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有(👤)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(💂)决定因素。如果只(📼)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(💫)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(⏭)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(📻)也是添(🐧)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(💄)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(♟)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🤜)糖就能(💭)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🍇)神奇作用。 　　无糖食品(⚫)，虽然糖含量(😎)很低或无糖，但依然有其他能量(💐)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(📳)一样飙升，多吃也会长胖。 　　有(🕠)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🐆)素，或者可能含有较(🦇)高的脂肪或者(🐡)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🌓)物多样、(💿)均衡营养，而不是完全跟风(🚲)并放纵(🌎)吃某一种无糖食品。购买食(🥕)品(🐉)时也要注意看营养成(🚖)分表中的(💃)配料表和营养成分表(👚)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　(🍉)　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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