剧情简介
最近几年，互联网上(🛃)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🎈)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(📃)男，还能预防各种慢性病。 (✖)· 天(♟)然糖：存在于新鲜水(💸)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(📮)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🚅)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🍩) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🈺)化合物是人体(⏱)最基础的能量(🍳)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(📮)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(💘)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(💷)健康的饮食模(👿)式，对(❗)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(😒)认为，谷类为主(🈺)是平衡膳食模式的重要(🗳)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🍌)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🔖)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🏦)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🕡)油饼等食物。精制碳水损失了大量(🐟)的维生素、矿(🉑)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🔕)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🃏)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(📋)摄入量为9.3克/天，是推荐量的(📀)将(🦆)近两倍，每年因吃盐(🍩)太多(🔷)导致(🚡)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🔽)过推荐量近三分之一，而且脂肪(🎵)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🔗)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🐆)脑(🕴)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🚄)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(💝)量每天不超(♟)过(🚲)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🕤)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(👺)不会直接导致糖尿病。糖尿(🍈)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🧗)。不过，吃糖过多(😄)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🎫)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(📖)血糖快速升高，不利于(🤫)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🕑)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🐷)保持足够的运动量来消耗(🈹)热量，就不(⛄)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(📪)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🔃)其他能量(😔)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (♟) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🎇)仔细看，就(⬆)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(⏰)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(🏞)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🚐)上，糖是人体重(🤙)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🍣)他(🏈)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(📵)些无糖食品还可能缺乏(🕵)人(🔧)体需要的(♏)维生素、矿物质等营(⭕)养素，或者可(🔊)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🆖)也会对健康产生不利影响。 饮食健康(🍃)的关键是合(🏗)理搭配，做到食(👞)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🐞)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🗜)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🐜) 总体来说，控糖是(⏬)“聪明吃”，不是“痛苦戒(🐎)”！而且，控盐(📛)和控油的重要性也远比控糖更重要(🥉)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(👶)盐和控油。
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