剧情简介
最近几年(〰)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(📰)腻大叔(🚟)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🗿)，还带来了其他营养。 (🐃) · 添加糖：食品加工时额外加入(📓)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🛍))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(⚓)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🐌)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🔮)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🔋)出，成年人需要控(♍)制添加糖的摄入，每天不(🏫)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🛑)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🔥)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(♍)康。 (👖) 碳水化合物(🚭)摄入太少、完全断碳水(📟)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🎊)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🍌)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🍇)膳食模式的重要特征，膳食宝(🥑)塔最基础的“底座(👞)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(💎)化合物提供的能量应占总(👣)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(🎯)题(🎎)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🏗)头、面条、油饼(🖥)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(💣)速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🐏)利。 (🐑)因此，我们要做的是改善自己吃的(🍵)碳水种类，提升碳(🥏)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🍿)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(👡)度，相(👮)当于(🐪)15g~35g大米(🍯)。 中国人(🏽)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🛬)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(⏺)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🐐)一，而且脂肪的能量密度高，每(🥨)克脂肪提供9千卡热量，是(⏫)同等重量碳水化合物的2.25倍(📋)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🐐)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(⏩)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🥋)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🐷)非常复杂，与遗传、(📌)环境、生活方式和饮食习惯(⏹)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🤔)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(😓)，吃糖会使血(🐆)糖快速升高，不利于血糖的控制。 (💘)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(👒)体消耗的热量(🏮)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🌴)总热量摄入，并且保持足够的运动(🕕)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🎅)是唯一决定因素(👈)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(💰)吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🍠)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🏛)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🌤)加糖的摄入量，不吃零(♈)食、奶茶这些添加糖大户(🗳)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🏥)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🎸)饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(🍰)能减(💶)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(💩)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🌙)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(📛)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(😇)吃也会长胖。 有些无糖食品还(🥌)可能缺乏人体需要的维生素(👌)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(👁)。 (🥓) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(😳)风并(⬜)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🈴)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🙄)的食品。 总体(👴)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(✔)不要光(➖)盯着(🕹)控糖，却忽略了控盐和控油。
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