《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🧠)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(😍)物质等营养成分，适(🕐)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🐇)乳糖，在给我们提供能量的同(🔕)时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🥐)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(📮)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(💩)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入(🐙)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(👷)能量来源(🙄)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(📡)代(🏩)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(😧)合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🗂)健(🖌)康的饮食模式，对(🌵)健康也(🚆)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🦊)，死亡率最低的碳水化合物摄入(🧡)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民(⛪)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(⏯)平衡膳食模(🦀)式的重要(🏇)特征，膳食宝塔最基础的“底座(🦓)”也都是各种谷类薯类食物。目(🚖)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🤝)占总(⤵)能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃(🥏)碳水的问题是精制碳水(🏇)吃得过多，比如精制的(😨)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(⛏)素(🤾)、(🏺)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🍑)利。 　　因此，我们要做的是改(⚡)善自己(🍿)吃的碳水种(📺)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(💎)、全谷物。我国膳食指(🗑)南就建议成年人(🆚)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🛃)杂豆类 50g~150g；(🐶)另外(😆)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国(🚠)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(💓)年(❄)因吃盐太多导致(🌫)的死亡率也排世界第一。 　　中国(🔞)居民平均每人烹调油摄入(🕕)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🕤)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(✍)同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　(⛷)实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🍆)别是大脑，完全不(🌞)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🎳)(2022)》推荐(❎)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🌉)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🤨)是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🤤)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(👞)过多可(🛍)能导致肥胖，进而升高(👻)发病风险。而且，对(🌒)于已经患有糖尿病的人来说(➿)，吃糖会使血糖快速升(📤)高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🏷)不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🐿)的关键也不(🏔)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🎦)大量吃肉、油炸(💔)食品又不运动，还是很(🧛)难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🍘)加糖的(🏃)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(💡)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🏜)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🔹)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🙍)行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容(🗻)、(💾)抗衰老……似乎控糖就能(🍿)包(🐤)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🌟)不会有美容、抗衰老等神奇(❇)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(♏)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🧐)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🕴)影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🍴)。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🍕)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(👋)。

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