《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮(🚰)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🐉) 60天就(🌤)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于(🎵)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(😗)物质(🆚)等营养成分，适量摄入对身体是(🤐)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🏄)。 　　· 添加糖：食品加工时额外(🐑)加入的糖(💏)(如白砂(🐋)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🔔)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🌺)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🕒)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🤠)以下。 　　碳水化合物是人体必须(🈶)摄入的一类营(🥥)养素，不需(⬇)要过度控制，更不(❔)能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🍅)基础的能量来(🐃)源，可以为人体提供能量，维持(🔞)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(⛰)功能。适(♑)量摄入碳水化合物有助于维(⏱)持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(⤴)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🚞)究发现，碳水化合(🚊)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🤕)率最低的碳水化合物摄入是总能(🔈)量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🧙)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🎰)的能量应占总能量的50%~65%。 　　(🀄)不过，目前我们吃碳水的问题(🕴)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🤯)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🙃)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🛺)常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的(🤟)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(⛴)，薯类50g~100g，从能量角(🍇)度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(💆)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(💚)将近两倍，每年(🚢)因吃盐太多(🌃)导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平(⏩)均每人烹调油摄入量43.2克/天(🏀)，超(😆)过推荐量近三分(🔌)之一，而且脂肪的能量密(🎏)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　(🏃)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🥠)可能的，也是不(🦈)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(➖)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🌿)制在 25克以下。只(🌮)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(😐)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🏉)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🛵)病风险。而且，对于已(🔈)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🎐)糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　(👼)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🔤)消耗的热量。糖是(⛰)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🥚)不是唯一(😯)决定因素。如果只控糖，但不控制(🔧)脂肪等其他能量来源，同样会长(👚)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🔝)果你只少吃(🐨)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🐜)会发现他们控(🤣)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(😒)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(😜)量碳水(🙅)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🥢)较(🧚)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🤐)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(💋)糖食(🈵)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来(👒)说，控糖是“聪明吃”，不(🦀)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🥜)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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