《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上(🆕)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🤜)成健硕型(🤱)男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🌦)品中，它们伴随着丰富的维(😲)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(⛹)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(⛳)其他营(🔉)养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🏢)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🛷)、面点、饼干这些食物里，都(🔈)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🐓)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体(🅿)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🎨)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(😭)组成，参(🍧)与人体消化代谢(💡)等多种生理功能。适量摄(🍅)入碳水化合(💵)物有助于维持身体健康。 　　碳水化合(🔰)物摄入太少(💺)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🕤)，死亡率(🐘)最低的碳水化合(🔼)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(⏮)为，谷类为主是平衡膳(💌)食模(🐄)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(📸)谷类薯(💫)类食(👚)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不(😽)过，目前我(🤩)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🤰)馒头、面条、油饼等食物。精制(🌉)碳(🐕)水损失了大量的维生素、矿(🧔)物质等营养，升血糖速度也很(😁)快，多(🍳)吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(📮)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　(💔)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(⤴)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(😤)近两倍，每年(🙅)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🚭)克脂肪提供9千卡热量(🤜)，是同等重(🍷)量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能(🐻)量来源(🌛)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🌫)指南(2022)》推荐，添加糖的(🛌)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🗾)是(🌀)完全不能吃糖。 　(♏)　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(⛓)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🌔)而升高发(🏚)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(👼)糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🚿)体(🌝)消耗的(🛌)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🏃)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(😎)量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🏸)一决定因素。如果只(👒)控糖，但不(😳)控制脂肪(🎢)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🙌)动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(📡)量，不吃零食(👫)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🅰)原因不是控糖，而是践行了健康(🧞)的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🥈)糖(🌧)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或(🈶)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🎟)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食(🥣)品还(🛂)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🚼)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(💁)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(✳)自身情况选择(📨)合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(Ⓜ)也远比控糖更重要。希望大家不要光(🙌)盯着控糖，却忽略了控(🥝)盐和控油。

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