《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(♍)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🛰)富的维(🏯)生素、(🦃)矿(🤭)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(⛏)供能(🆑)量的同时，还带来(💈)了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🙅)对象。世(🚶)界卫生组织建议，应该将每日糖(🙁)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(⏭)25克以下。 　　碳水化合物是(🏰)人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🐎)度控制，更不能完全断(🗝)碳水。碳水化合物是(👥)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🎂)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🙇)水化合(🎑)物吃得过多或者过少都会(💙)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🛅)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(😔)，正常(📪)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🍨)得过多(🏉)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🙁)健康非常不(🌨)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🚂)点粗杂粮、全谷物。我国膳(🐕)食指南就建议(🍣)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🥒) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(👻)。 　　中国人盐摄入量是(⏮)全球最高的国家(🆎)之一，我国(♉)居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🌀)/天，是推荐(⭕)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🚹)界第一。 　　中(😘)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🐁)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🎤)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为(🖖)能量来(❌)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(📚)摄(🐚)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🏎)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿(🛠)病(💲)。糖尿(🚍)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🅰)多可能导致(👈)肥胖，进(👌)而升高发病风险。而且，对于已(🔭)经患有糖尿(🔟)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超(💲)过身(🆕)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🍑)总热量摄入，并且保持足够的运动量(🥂)来消耗热量，就不会长(🕚)胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🚣)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(👼)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(❗)食品又不运动(🌌)，还是很难瘦。 　　(🥂)至于网上说自己(✂)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(📛)的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🉐)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🤡)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🌓)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很(🚷)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🏟)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🔏)体重要营养物质，正常摄入并(🐾)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🥔)衰老等神奇作(🎮)用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🧞)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🍘)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🐔)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🤢)也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🏥)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🤫)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🌋)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🤶)忽略了控盐和控油。

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