剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(😲)预防各种慢性病(🛎)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(😷)蔬(⛺)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(♋)糖，在给我(➡)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(⛏)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🏚)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🐫)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🚔)取量的10%以下(大约50克)，最好(📴)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🌰)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🕶)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(🔜)一类营(🕳)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🏻)摄入碳(📰)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(🐧)、完全断碳水是一种不健康(🐅)的饮食模式，对健康(🌄)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🎆)碳水(🚢)化(😀)合物摄入是总能(👊)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🍐)模式的重要特征(🚽)，膳食(🏫)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🛏)总(😺)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🚗)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🤐)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🛍)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(🕥)们要做的是(🚅)改善(🥖)自(🧒)己吃的碳水种类，提升碳水质(🚲)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🍌)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🖤)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(📞)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🎍)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(💷)全不能吃(🎳)糖。 吃糖本身(🏞)并不会直接(🛀)导致(🖍)糖尿病。糖(🧓)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🛄)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(📪)过多可能导致肥胖，进而升高发病(〰)风险(🕜)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(😘)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(⏲)吃进去的热(🤟)量超过(💳)身体消耗的热量。糖是能(💨)量来源的一种(💇)形式，如(😍)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🖌)，但不(🔍)是唯一决定因素(💋)。如果只(🎟)控糖，但不控制脂肪等(🕢)其他能量来源，同样会(♐)长胖。减肥的(🎈)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(👡)很难瘦。 至于网上说自己(😵)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(💊)食、奶茶这些添加糖大户(🥇)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🔴)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (👮) 很多人认(📍)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🍠)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(👁)病，控糖也不会有美容、(🚪)抗衰老等神奇(🍚)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🚇)干(🎋)、无糖月饼、无糖(👉)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🎣)、矿物质等营养素，或者可能(🛳)含有较高的脂肪(👕)或者盐分来(💺)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🛺)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🧙)据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🍪)也远比控糖(🔣)更重要。希望大家不要光(😲)盯着控(📖)糖，却忽略了控盐和控油。
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