《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🛰)能预防各种慢性(😛)病。 　(🍕)　·(🦀) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(💚)素、矿物质等营养成分，适量摄入(🤑)对身体是有益(💯)的。比如苹果里的果糖(📍)、牛奶中(🦃)的乳糖，在给我们提供能(🥕)量的同时，还带来了其(🌼)他营养。 　　· 添加糖：食品加工(🍾)时额外加入的糖(如(🚕)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(📧)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(⏸)摄取量的(🦂)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🏠)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🏳)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(😕)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🚱)源，可(🌁)以为人体提供能量，维(🌅)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化(🔊)合物摄入(🐿)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🎋)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🕰)摄入的50%~55%。 　　《中(🚾)国居民(🍶)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(👯)衡膳(🙁)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(📇)都是各种谷类薯类食物。目(👫)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🍺)供(🥓)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(⚓)，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🥇)、油饼等食物。精制(🚗)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的(👯)碳水种类，提(😯)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🔭)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🍪)，是推荐量的将近两倍(🍮)，每年因吃盐太(☔)多导致的死亡率也排(🗞)世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入(⏭)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(♎)的(👗)能量密度高，每克脂(🛷)肪提(🛅)供9千(🍘)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体(👹)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不(㊗)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(✖)，与遗传、环境、生活方式和饮(🌥)食习惯等因素(🥇)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本(💗)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🚮)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于(🤫)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(㊗)，能增加减重成功的(🚳)概率，但(🤗)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(📵)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(💄)体(❤)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(📀)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🐀)粗粮等优质(🐴)碳水，再(🦐)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🅿)健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🔕)质，正常(🌙)摄入并不会导致疾病，控糖(🦐)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🤥)，含(📡)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(⛓)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(🚬)　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(💋)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🆑)产生不利影响。 　　(🐖)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🐎)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(😪)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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