剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🕥)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(🎏)在于新鲜水果、(🧒)蔬菜(😢)及奶制品中，它们(🥩)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🏦)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🐑)养。 · 添加糖：(😢)食品加工(🚂)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🚭)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🍞)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(👸)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🐤)好控制在5%(大约25克(🚤))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🤘)人需要控制添加糖的摄入，每天不(🤫)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🏭)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(😜)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🚧)理功能(🍥)。适量摄(♑)入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🛰) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🍑)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🍵)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🚼)合物摄入是总能量(❔)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🚷)特征，膳食宝塔最基础的“底座(😏)”也都是各种谷类薯类食物。目前(🤢)科学研究认为，正常人的(🌼)膳食中碳水化合物提(🥟)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🏞)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🥪)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(📚)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🔩)质(🎏)量，多吃点粗杂粮(🛍)、全谷物。我国膳食指南就建议(😙)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(❎)全(🤡)谷物和(😫)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🔌)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🕚)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(📥)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(📊)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(😳)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🏰)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🕤)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(❌)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🔛)于(🐨)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🈸)身体消耗的热量。糖是能量来(🤹)源(🈵)的一种形(🎹)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(💝)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🥥)总热量摄入，能增加减重成功的概(👏)率，但不是唯一(🌅)决定因素。如果只控糖，但不控(🤒)制(🛏)脂肪等其他能量来源，同样会长(🚠)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🏌)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🏜)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(🕘)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🍬)水换成全谷物(🐹)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🦐)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🚚)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🕊)营养物质，正常摄入(🏩)并不会导致疾病，控糖也不会有美(🥘)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🥟)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🚱)较高的脂肪或者盐(🗻)分来改善口感(🐋)，这也会对健康产生不利影响。 (🚲)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🏝)样、均衡营(💈)养，而不是完全跟风并放纵吃某(🖌)一种无糖食(🧘)品。购(🎄)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(📉)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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