《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🔏)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🎆)养。 　　·(🗓) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🚹))，只提(🤵)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🍯)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🏾)将每日糖分摄取(⛓)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🎚)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🐻)出，成年人需要控制添加(⛎)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水(🐟)化合(🖼)物是人体必须(🗾)摄入的一(👼)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🌦)量来源，可(😔)以为人体(🔸)提供能(🙋)量，维(🚌)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🔦)能。适(🥑)量摄入碳水化合物有(🏹)助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(👗)入太少、完全断碳(🕗)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🚐)都会显著地增加死亡率，死亡率(🏈)最低的碳水化合物摄入是总(🥚)能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🙅)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🎭)学研究认为，正(🛩)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们(🖊)吃碳水的问(📿)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🎎)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要(🥅)做的是改善自(🦁)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🛬)国居民平均每人盐的摄入量(🍱)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🚥)致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🖍)的能量密(📶)度高，每克(👋)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(🤙)上(🆎)，人体需要糖作为能(🔄)量来源(⤵)，特别是大(👭)脑，完全不(🛋)摄入糖是不可能的，也(👀)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🤩)膳食、吃动平衡，并不是完全不(🍲)能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🔹)肥胖，进而升高发病风(🔵)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🅰)说，吃(⚽)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🤦)量(🔎)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🎗)消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(👆)热量摄入(😛)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(😦)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🌱)油炸食品又(🏽)不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🎑)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(💜)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🧝)且他(🏘)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🔰)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容(🤰)、抗(🐏)衰老……似乎控糖就能包治百(🐝)病。实际(👰)上，糖(🌪)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或(🐊)无糖，但依(🔂)然有其他能量，比如(🏚)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🎉)大量能量，吃后(🤶)血糖(😌)一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🏯)利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🔳)不是完全跟风(🗡)并放纵吃(💏)某(✈)一种无糖(🛀)食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🛀)中(🥋)的配料表和营养成分表，注意(📭)看(🦔)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控(🕓)糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🛁)戒”！而且，控盐和控油的重要(🍸)性也远(🌘)比控糖更重要。希望大家不要(📵)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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