《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(🎆)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🎛)，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在(⛽)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🈷)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加(🔚)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🤡)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(⛴)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(✍)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🍾)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🎛)体提供能量，维持血(🍘)糖稳定，还参与细胞结(🕧)构组成，参与人体消化(📥)代谢等多种生理功能。适量摄入(👣)碳水化合物有助于维(🎪)持身体健(🔞)康。 　　碳水(🗺)化合物摄入太(📜)少、完全断(💠)碳水是一种不健(🐼)康的饮食模式，对(😾)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(⛹)的碳水化合物(🏧)摄入是总能(💯)量摄入的50%~55%。 　　《中国(🏄)居民平衡膳食(⛓)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🔘)提供的(⏩)能量应(🏔)占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(🐺)的问题是精制碳水(🚩)吃得过多，比如精制的白米饭、白(🧟)馒头、面条、油(🥨)饼等食物。精制碳水损失(💟)了大量的维生素、矿物质(💬)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(💻)健康非常不利。 　　(⏳)因此，我们要做的(🚶)是(👔)改善自己(🐭)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🐭)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(⏱)米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🚽)平均每人盐的摄入量为9.3克/天(💢)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🥦)排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(😩)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🦊)的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(💄)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(😇)不超过50克，最好控制在 25克(🌻)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🐭)不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(⬇)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🤣)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🏞)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🎏)，就不会长胖。 　　对(🤗)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🔤)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(📽)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🐆)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天(♊)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🍖)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🤺)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🚣)等优质碳水，再辅助(🍯)运动健身，自然可以瘦下来。所(🤡)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认(⏹)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🌀)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🌇)糖薯片等，含大量(🛂)碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🏆)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(😋)会长胖。 　　有些无糖食品还可能(🎲)缺乏人体需(🏘)要的维生素、(🚄)矿物质等营养素，或者可能含有较高(🤗)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(👠)生不利影响。 　　(🕢)饮食健康的关键是合理搭(👎)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(⛩)也远比控糖更重要(💼)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🔮)和控油。

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