《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮(🕝)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(👪)菜及奶制品中，它们(🥕)伴随着丰富的(🍵)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🤲)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(⛴)供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加(⛺)糖：食品加工时额外加入的(🎰)糖(如(🖋)白砂糖、果葡糖浆、蜂(🐂)蜜、果汁)，只提供热(🌘)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🎟)少精制糖。实际上，添加糖才是(🏕)我们(😎)控糖的(🈹)重点对(🐨)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🕌)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(⛸)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🔦)要过度控制，更不能完全(⛵)断碳水。碳水化合物是人体最基(😍)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(✅)合物(👺)有助于维持(🦕)身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🐿)会显著地增加死亡率，死(⚓)亡率最低的碳水(💭)化合物摄入是总能(🌿)量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(❌)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🏸)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🦓)量的50%~65%。 　　(🥚)不过，目前我们吃碳(🚶)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🦒)油(🧥)饼等食物。精制碳水损失了大量的(🌸)维生素、矿(🖱)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🖕)吃点粗杂粮、(🌸)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🏯)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🏹)一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🌘)近三分之一，而且脂肪(🚯)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(📀)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　(📕)　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(😣)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🚶)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🧙)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(👹)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🕶)境、生活(🤥)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(📡)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(♐)的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(💼)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🐁)胖。 　　对于(😾)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(👃)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🗄)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控(🌼)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🧝)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🔚)大户。而且他们还会把精碳水(🍰)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(✳)身(🔕)，自然(💧)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🚯)了(🦃)健康的饮食和生活习惯。 　　很(🛒)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(😷)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🐻)也不会有美容(🥉)、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(💃)等营养素，或者可能含有(📭)较高的脂肪或者盐分来改善(🍺)口感，这也会对(📠)健康产生不利影响。 　(📂)　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(⏰)样、均衡营养，而(👝)不是完全跟风并放(🔨)纵吃某一种无糖食品。购买食(💼)品时也要注意看营养成分表中(✝)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🐳)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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