《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(🥦)联网上刮起(🚌)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🥊)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🚼)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖(🚁)：(🗼)食(📣)品加工时额外加入的糖(如白砂(🍁)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🅰)养，像饮料、蛋糕、面点、(👥)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🐽)重点对象。世界(⛹)卫(🏪)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(⛪)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物(🥟)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(😈)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(☝)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🎋)。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🛃)体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳(🎉)水是一种不健康的饮食模式，对健康也(👌)是有害的。有研(🆚)究发现，碳水化合物吃得过(⛪)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(🕌)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(😮)的重要特(🦃)征，膳食宝塔最基础的“底(🐰)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(💔)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🐞)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃(🦐)碳(🦏)水的问(🕚)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(💇)对我们的健康非常不利。 　　因此，我们(🔋)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(📢)食指南就建议成年人每人每天(🗻)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🐷)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　(🤠)中国人盐(📸)摄入量是全球最(🤗)高(🐮)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🥛)盐太多导致的死亡率也排(🏙)世界(⛺)第一。 　　中(🐙)国居民平均每人烹(🔼)调油摄入量43.2克/天，超过(⤵)推荐量近三分之一，而(💚)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作(🎦)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🥕)50克，最好控制在 25克(🚜)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🍽)病是一种代谢疾病，发病(💽)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(😒)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(📦)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🎋)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(⬜)素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🙍)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(👊)着糖，而是看整体热量收支。如果(🔽)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🐵)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🎵)奶茶(🌀)这些添加糖大户。而且他们还(👢)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(♎)助运动健身(🐳)，自然可以瘦下(🗓)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🕶)糖就能包治(😗)百病。实际上，糖是人体重要营养物(🔨)质，正常摄(⛱)入并不会导致疾病，控糖也不(🔗)会有美容(💖)、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🉐)有其他能量，比如(🛌)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(❣)等，含大量碳水或脂肪(🕞)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🛏)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食(😁)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🥗)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🕐)糖食品。购买(🚙)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🔅)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🌝)合适的食品(🦇)。 　　总体来说，控糖是“聪明(🍾)吃”，不是“痛苦戒(🐸)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🍅)。希(🎺)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🕘)盐和控油。

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