《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🗻)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(👗) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🍐)他营(🎆)养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🚊)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🎺)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(📉)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(😒)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🧕)添加(🗼)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(👛)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🥥)量，维持血糖(💂)稳(🥒)定，还参与(😍)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太(💎)少、完(🥡)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🚡)地增(🥓)加死亡率，死亡率最低的碳水化(🐠)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(🔆)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的(😮)问题是精制碳水吃得(🃏)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🕎)食物。精制碳水损失了大量的维(💕)生(💞)素、矿物质等营养，升血糖速度(😙)也很快，多吃对我们的健康非常不利(🔇)。 　　因此，我(🛷)们要做的是改(🈵)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🔒)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🎦)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🙊) 50g~150g；另外，薯类(🗡)50g~100g，从能量角度，相当(⤵)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🥞)荐量的将近(👹)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🔼)肪提供9千(🎳)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人(👷)体需要糖作为能量来源，特(🕵)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(📋)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🌜)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🔖)以下。只要注意合(🥒)理膳食、吃动平衡，并不是完(🤑)全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(👋)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(💑)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(👚)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　(🌉)长胖的根本原因是吃进去的热量(🛏)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🏩)摄入，并且保持足够的运(🚃)动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(📏)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(⛴)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🧗)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🙂)量，不吃零食、奶茶这些(💓)添加糖大户。而且(🤙)他们还会把(📄)精碳水换成全谷(😔)物、粗(♋)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🏌)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🔓)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🛋)，正(⛑)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🍭)等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量(❓)很低(🤪)或无糖，但依然有(😐)其他能量，比如无糖饼干、(💜)无糖月饼、无糖薯片等(🤒)，含大量碳水或脂肪，也会导致(🍦)摄入大量能量，吃后血糖一样(😽)飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(❇)健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🤚)完全跟风并放纵吃某一种无糖(📲)食品。购买食品时也要注意看营养成分(😧)表中(👋)的配料表和营(😉)养成分表，注意看(🖼)其成分和能量，根据自身(🍁)情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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