《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起(🐾)了(🔰)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🐉)、(🚋)养颜，控糖(🔴) 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🦇)男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存(⛱)在(🈺)于新鲜(🚆)水果、蔬菜及奶制(💙)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🕌)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🕒)时，还带来了其(🕎)他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🏧)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(📚)建议，应(👩)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(👉)约50克)，最好控制在5%(大(😀)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体(🤲)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🔻)合物(🔅)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🆒)能量，维持血糖稳定，还(🆓)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🦂)生理(😽)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🥧)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🌹)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🛃)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🔮)常人的膳食中碳水化合物提供(🈹)的能量应占总(🤞)能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🍡)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(📎)非常不利。 　　因此(🐁)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(⤴)。我国膳食指(🕛)南就建议成年人每人每天摄入(⏫)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🌸)太多导致的死亡(💴)率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹(🥒)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🎧)物的2.25倍。 　　实际(🚅)上，人体需要糖作为能(💹)量来源，特别是大(👻)脑，完全不摄入糖是不可能(🔍)的，也是不健康的。《中(🖲)国居民膳食指南(2022)》推(🗃)荐，添加(🌐)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🥡)不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接(🏊)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(👭)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🛰)升高发病风险。而(🕞)且，对于已经(🎲)患有糖尿病的人(💂)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本(💪)原因是吃进(🛂)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🛂)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖(🔞)有助(🌒)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🤗)长胖。减(🕥)肥(🏬)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(👡)但(🔖)大量吃肉、(🎎)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖(🔘)60天瘦下来的案例，点(🐶)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🏺)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🔁)的(📉)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🎌)用。 　　(😹)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(📛)样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🎅)改善口感，这也(😖)会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🚧)多样、(🍯)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🙁)成分表中的(😂)配料表和营养(🈁)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖(🗿)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🔉)，控盐和控油的重要性也(💡)远比控糖更重要。希望大家不要(🧀)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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