《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　(🧑)　· 天然糖：存在于新鲜水果、(🕵)蔬菜及奶制品中，它(👽)们伴随(🐠)着丰富的维生素、矿物质(⛅)等营养成分，适量摄入对身(🍽)体是有益的(👸)。比如苹果里(🎾)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(✋)量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🐤)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🗡)上(🎚)，添加糖才是我们(🙅)控糖的重点对象。世界(👶)卫生组织建议(🦗)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(❗)取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🤚)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(👳)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(👁)制在25克以(🍊)下。 　　(😁)碳水化合物(🎺)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(📠)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(👡)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🎫)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(⌚)摄入碳水化合物有助于维持身体健(😩)康。 　　碳水化合物摄入太少、(😯)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🔘)研究发现，碳水化合物吃得过(🚉)多或者过少都会显著地(🏔)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(😪)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🏏)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🏓)得过多，比如(🐐)精制(🧐)的白米饭、白馒头、(🥣)面条、油饼等(⬜)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要(🗡)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🏳)点粗杂粮、全谷物(🧔)。我(🔧)国膳食指南就建议成年(🕦)人每人每(♍)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🌎)物和(🙌)杂豆类 50g~150g；另外(🈴)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🆕)米。 　　中国人(👎)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🚇)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🎾)亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人(🔻)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🌤)密度高，每克脂肪提供9千(🐀)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上(〰)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🌜)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🔳)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并(💔)不会直接导致糖尿病(🏑)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🚬)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🏫)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🕒)种形式，如果适当吃糖，同时(🐣)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🦔)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🍞)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🖖)源，同样会长胖。减肥的关键也不(🏙)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(📪)运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🌵)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🚔)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　(🚚)　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🌾)老……似乎控糖就能包治百(📯)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🚈)也不会有美容、抗衰老等神(🥣)奇作用(🏴)。 　　无糖食品，虽(🏰)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🥊)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(😽)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🆒)会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🖍)物质等营养素，或者(🖕)可能含有较高的脂肪或者盐(📼)分来(🔊)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控(💭)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🎭)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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