剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🤦)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🤺)于新鲜(🔏)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(👲)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🗨)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🤲)砂糖、果葡糖浆、蜂(💟)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(⏸)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🈳)织建议，应(😳)该将每日糖分摄取(📣)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🏡)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🥍)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(🈯)少、(🈹)完全断碳水是一种不健康的饮食(⚾)模式，对健康也是有害的。有研究(🏑)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🌲)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(👅)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(✈)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🐅)膳食中碳水化合物提(🥈)供的能量应(🎏)占总能量的50%~65%。 (🐉) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🚧)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🦒)对我们的健康非常不利。 因此，我们要(🖌)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🏮)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(😵)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🎱)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🎌)最高的国家之一，我国居民平均(🛷)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🥓)近两倍，每年因(🐔)吃盐太多导致的(👈)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(💁)量近三分(⏳)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🏢)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🍅)不摄入糖是不(🌃)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🎉)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🕝)饮食习惯等因素相(🚑)关。不过，吃糖过多(⛵)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🔞)，对于已经患有(🎦)糖尿病(🐠)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🔥)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🍽)来源的一(🍂)种形式，如果适当吃(🌃)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(💻)够的运动量来消耗热(🥏)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🍅)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🏪)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🆙)果你只少吃糖但大量吃肉、油(😏)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(❣)去仔细看，就(🎾)会发现他们控制的也(🍭)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(😑)质碳水，再辅助运动健(🐥)身，自然(🚕)可以瘦下来(🥏)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🌆)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(📽)老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🏰)，糖是人体重要营养物质，正常摄入(😁)并不会导致疾(⤵)病，控糖也不会(🔣)有美(🤺)容、(🚥)抗衰老等神奇作用。 无糖(🐾)食(🏬)品，虽然糖含量很低或无糖(🤘)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(⛽)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(😋)不利(🚫)影响。 饮食健康的关(🏡)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(➗)种(📚)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🎸)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🐸)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🌇)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(👽)大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🌊)盐和控油。
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