《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(📨)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🎊)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(📑)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🚬)量的同时，还带(🚛)来了其他营养(🌔)。 　(🎃)　· 添(🤞)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🐿)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🦑)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(📛)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(👦)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🥓)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(😻)于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🔗)不健(🐃)康的饮(🎡)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🕷)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🍥)，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🧟)是各种谷类薯类食物。目前科学研(🦈)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(💥)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🍉)对我们的健康非常不利(🤙)。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🍺)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🐳)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🤯)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(🕵)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🚪)年因吃盐(🏼)太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🚌)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🔭)量密度高，每克脂肪提供9千(🌔)卡热量，是同等重量碳(🎟)水化(🎀)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为(🛶)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(📊)的摄入量每(🌬)天不(😲)超过(🧦)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🚚)和饮食习惯等(🎳)因素相关。不过，吃糖过多可能导(⛏)致肥胖，进而升(🛥)高(🦗)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🥑)于(🦃)血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🙇)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🐘)量，就(⛳)不会长胖。 　　对于减肥的人来(🎢)说，少吃(🐿)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🚃)能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🗳)也不是只盯着糖，而是(🔔)看整体热量收支。如果你(🧗)只少吃糖但大量(😣)吃(😑)肉、(🚌)油炸食(✌)品又不运(🤴)动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖(🚘)60天瘦下来的案例，点(🕐)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🥎)还会把精碳水换成全谷物、粗(🔤)粮等优质碳水，再(🍨)辅助运(👡)动健(⛱)身，自然可以瘦下(🎛)来。所以，瘦下来的原因不(🏵)是控糖，而是践行了健康的(❔)饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、(📖)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🧠)质，正常摄(✖)入并不会导致疾病，控糖也不(🦎)会有美容、(🥖)抗衰老等神奇作用。 　　(🤾)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🏘)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏(🛎)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🔥)也要注(😯)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🤒)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🚹)了控盐和控油。

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