《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(⏲)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　(⛔)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🔙)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🏊)饼干这些食物里(👿)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(💷)我们控糖的重点对象。世界卫生(🚩)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(👀)民膳食指南(2022)》也提出(🤽)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🙊)好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🌅)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🗝)构组成，参与人体消化代(Ⓜ)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🗼)合物有助于维持身体健康(🔶)。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🍘)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(👓)著地增加(📈)死亡(🛬)率(⏹)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🔫)特征，膳食宝(🍈)塔(💁)最基础(😙)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(📚)占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(✡)过多，比如精制的白米饭、白馒头(🅿)、面条、油饼等食物。精(⬇)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🕡)水种(🎄)类(🛶)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🍡)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🌴)当于(👯)15g~35g大米。 　　中国人盐(🏺)摄入量(🛫)是全球最高的国(🦁)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🚉)的死亡率也排世界第(📖)一。 　　中国居民平均每(👭)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(😲)度高，每克脂(🏆)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来(🌒)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🎠)，也是不健康的。《中(🛐)国居民膳(🌍)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(⛷)要注意合(⚡)理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🍖)能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🛹)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(👍)式和(🚼)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🤓)高发病风险。而(🈂)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🙌)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(👎)耗热量，就不会长胖。 　　对(💻)于(✝)减肥的(🔎)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🤽)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(💜)，同样会长胖。减肥的关(🥌)键也不是只盯着糖，而是看整体(⛽)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🖱)糖的摄入量，不(🌆)吃零食、奶(🕳)茶这些添加糖大户。而且他们还会把(♟)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减(🧝)肥，能美容(🗺)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🚆)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🍞)，比如无糖饼干、(🥒)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🤗)会导致摄入大量能量，吃(💡)后血糖一样飙(🌱)升，多吃也(🔮)会长胖(🐊)。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🕖)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🏪)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🤙)其(🦉)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🐇)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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