剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🏪)防各种慢性病。 ·(🎣) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🛹)、牛(⛅)奶(🕵)中(🏆)的乳糖，在给我(🕯)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(🚁)的糖(😯)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🤔)供热量，无其他营养，像饮料(🍗)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🔡)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🚄)好(😵)控制在25克以下。 (😴)碳水化合物是人体必须摄入的一类(🔪)营养素，不需(💭)要过(⭕)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🎒)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(💯)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(✂)断碳水是一(🐺)种不健康的饮食模式，对健康(😔)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🚻)的碳水化(🎙)合物(⛄)摄(🍾)入是总能(🎓)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🛀)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🐏)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(♊)素、矿物质等营养，升血(🌁)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(🐨)己吃(🏢)的碳水种(🍒)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🍶)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🛫)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(🛎)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🤳)推荐量的将近两倍，每(🍫)年因吃盐太(🤺)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(🐿)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🌀)分之一，而(🏺)且脂肪的能量密度高，每克(🤱)脂肪(🍎)提供9千卡热量(🛁)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🕐)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🕧)摄入量(🛄)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(📧)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🍹)糖。 吃糖本身并不会直(⛽)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🥒)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🔒)饮食习惯等因素相关。不(😺)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🍽)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(🏏)原因是吃进去的热量超过身体(📕)消耗的(🚙)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🐏)总热量摄入，并且(🎠)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🔤)其(✂)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🕓)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🥒)的案例，点进去(👏)仔细看，就会(❔)发现他们控制的也(🕑)是添加糖的摄(♿)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(♈)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(🐵)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🐿)养物质，正常摄入并不会导致(🕶)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🦌)神奇作用。 无糖食品，虽然(🔄)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🔐)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (😸)有些无糖食品还可能(🦀)缺乏人(😊)体(🗡)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(♿)感，这也会对健康产生(🍜)不利影响。 (🐈)饮食健康的关键(♌)是合理搭配，做到(🦑)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🐨)种(👞)无糖食品(🏆)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🖍)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🏙)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🌫)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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