《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(📶)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🥣)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(😤)性(🔸)病。 　　· 天然(🍾)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(📦)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(😍)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🗻)，还带来了其他(😜)营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🛃)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🚯)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(😜)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🕊)我们控(🔍)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🔰)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🕎)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(❤)50克，最好控制在25克(🍥)以下。 　　(🉐)碳水化合物是人体必(👺)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🤾)量来源，可以(😾)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🎚)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合(📄)物摄入太少、(💩)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(📒)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(🚰)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(⛓)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前(🔂)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🌆)很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此(🛸)，我们要做的是改善(🍞)自己吃的碳水种类，提升(☕)碳(🛬)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(📲)能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(😬)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(😍)摄入(🔲)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(👋)因吃(🏝)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民(👒)平均每(🛁)人烹调油(🐇)摄入量43.2克/天，超过推(🐥)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　(🎚)　实(🛃)际上(🎽)，人体需要糖作为(⛷)能量(📇)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(👗)量每天不超过50克，最好控制在 25克(📏)以下。只要注意合理膳食、(🤨)吃(🔙)动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🦓)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🎖)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🧥)发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🥔)病的人来说，吃糖会使血糖快(🙃)速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去(🛌)的热(🏪)量超过身体消耗的热量。糖(🥖)是(🐡)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🏩)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于(🍤)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🤠)来源，同样(💲)会长胖。减肥(💋)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🍂)支(📎)。如(🛺)果你只少吃糖但大(📋)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🔰)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🚆)们还会把精碳(👿)水换成全谷物、粗(🐾)粮等优质碳水，再辅助运动健身(🔚)，自然可以(😝)瘦下来(👢)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🎶)饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🕴)，也会导(🆖)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🦎)。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🈲)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🚋)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮(🚦)食健康(🌷)的(👤)关键是合理搭配，做到食物多样(📺)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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