《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了(😯)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(♈)，能美容、养颜，控(🃏)糖 60天就能(🎯)从油(😡)腻大叔变成健硕型男，还(🐊)能预防(😈)各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新(⏭)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🕦)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🐝)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(👜)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🤠)，添(🏺)加糖才是我(🎄)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🤱)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🚣))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合(👖)物是人体必须摄入的一类营养素，不(👃)需要过(🥢)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🐭)代谢等多(🧣)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🐤)的饮食模式(♉)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🐒)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(♑)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🎢)能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我(🌤)们吃碳水(🌃)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(💎)的维生素、矿物质等营养，升血糖(📥)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🏍)。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每(💗)人烹调油(😯)摄入量43.2克(📄)/天，超过推荐量近三分之一，而且(🤳)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(😶)重量碳水化合物的2.25倍(😆)。 　　实(🍓)际上，人体需要糖作为能量来源(📕)，特别是大脑，完(🍀)全不摄入糖是不可能的(🤤)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(📰)好控制在 25克以下。只要注意合(⏭)理(🦎)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不(💙)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🚧)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🏾)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🍹)快速升高，不利(💌)于血糖的控制。 　　长胖的(📈)根本原因是吃进去的热量超过(🕊)身(🦑)体消耗的热量。糖是能(💣)量来源的一种形式，如果适(🔑)当吃糖，同时又控制好总热量(⛓)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(👄)量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(📹)他能量来源，同样(⛅)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(⬇)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(㊙)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🌌)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(❄)食和生活习惯。 　　很多人认为控糖(🏌)能减肥，能美容、抗衰老(🏈)…(💒)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🏌)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖(🕞)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🥝)、无糖薯片等，含大量(💖)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🖲)，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能(👯)缺乏人体需(✋)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🚼)含有较高的脂(🔭)肪(😱)或者盐分来改(🐧)善口感，这也会对健康产(🦗)生不利影响。 　　饮食(🔆)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🤾)均衡营养，而不是(🎡)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🛹)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🈁)食品。 　　总体来说，控糖是“聪明(🍼)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🌓)性(🔌)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🈹)略了控盐和控油。

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