《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(♊)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🐌)颜，控糖 60天就能从(😪)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于(⛰)新鲜水果、蔬菜及奶制品(📸)中，它们伴随着丰富的(😒)维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🛰)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🌚)乳糖，在给我们提供(🥈)能量的同(🀄)时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(👈)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🔶)糖才是我们控糖(🍮)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(👌)控(🦊)制在(🥔)5%(大约25克)。《中国居(🧑)民膳食指南(2022)》也提出(🌰)，成年人(🤣)需要控制添加糖的(㊙)摄入，每(⤵)天不超过50克，最好控制在(🌇)25克以(🕐)下。 　　碳水化合物是人体必须摄入(👟)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🎓)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🛶)能。适量摄入碳水化合物(🌳)有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🎽)康的饮食模(🔷)式，对健康也(🚫)是有害的。有研究发现(🚞)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🕸)碳水化合物摄入是总能量摄入(🐩)的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(🤾)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(👞)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(📳)饭、白(💷)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(📤)损失了大量的维生素、矿物质(🐜)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🍽)成年(🕛)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(🥜)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🧝)人盐(🥥)的摄入量为9.3克/天(👑)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(📜)致的死亡率也排世界第一。 　(🍝)　中国居(🎒)民平均每人烹调油摄(🌒)入量43.2克/天(🤧)，超过推荐量(🎑)近三分之一，而且脂肪的能量密度(🎡)高，每克脂(🦉)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需(💀)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(㊗)康的。《中国居民膳食指南(🍩)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🚏)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃(👊)糖(💞)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🛥)糖过(👥)多可能导致肥胖(📩)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🔗)制。 　　长胖的根本原(🛠)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🔱)控制好总热(😗)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃(👑)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🏳)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说(⬅)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(💑)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🍄)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🔀)老……似乎控糖就能包治百病。实际(🚧)上(🤰)，糖是人体重要营养物质(🌮)，正常摄入并不会导致疾病(🕟)，控糖也不会有美容(🧙)、抗衰老等神奇作用(🚏)。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🛵)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🎁)导(😷)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人(🆘)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🍁)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配(🌉)，做到食(💧)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(📙)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🌝)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🦕)，根据自身情况选择合适(🅱)的食品。 　　总体来说，控糖(🕋)是“聪明吃(🍹)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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