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剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(📕)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🛠)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🤥)制品(💅)中，它(📬)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🦏)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(✂)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🍦)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🍱)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🍱)年人需(🕕)要控制添加糖的摄入，每天不(🚖)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🥁)素，不需要过(🍄)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🥥)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(⚪)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(😮)维持身体健康。 碳水化合物摄入(🛏)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🐟)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🌭)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(📣)的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🏫)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(😵)模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🍍)的“底座”也都是各种谷类薯类(🐙)食物。目(🍉)前科学研究认为，正常人的膳食中(💿)碳(⏸)水化合物(💢)提供的能量应占(🔲)总能量(🚊)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🐆)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🆑)吃对我们的(👲)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🧒)谷物。我国膳食指南就建议成年(👬)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🔗)近两倍(🚂)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🗨)卡热量，是同等(〽)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🔩)要糖作为能量来源，特(🤖)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🚁)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(➡)平衡，并不(Ⓜ)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🐽)病(🔍)是(👦)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(✖)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🌂)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(😓)糖的控(🙋)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🆒)热量。糖(😯)是能量来源的一种形式，如果适当吃(💤)糖，同时又控制好总热(🖇)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🍭)率，但不是(🌼)唯一决定因素。如果只(🚛)控糖，但不(🔈)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🚿)量收支。如果你只少吃糖但大(💧)量吃(😛)肉、油炸食品又不(🍀)运动，还是很(📌)难瘦。 至于网上说自(🏆)己控糖60天瘦下来的案(🏻)例，点进去仔细看，就会发现(🤝)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🕠)可以瘦下来。所以，瘦下来的(🚥)原因不是控糖，而是践行了健康(🕕)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(⏩)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(📠)能(💯)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🏓)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🚗)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(☝)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(🧗)体需要的维生(⛩)素、矿物(🌋)质等营养素，或者可能(🍫)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🅿)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🔆)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🐙)要性也远比控糖更重要。希(🦗)望大家不要光盯着控糖，却(🛵)忽略了控盐和控油。
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