《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(📅)，控糖 60天就能从油腻大叔(🧕)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水(🍏)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(👨)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🖍)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品(🌲)加工时额外加入的糖(如白(🐋)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🕹)、(😳)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🔃)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🛀)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🛹)量的10%以下(大约(🌄)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🔎)(2022)》也提出，成年人需要控制添(🔄)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　(⛔)　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(😦)素，不(🔑)需(🚡)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(💦)最基础的能量来源，可以为人体(🐡)提供能量，维持(🎑)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(📨)有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🕯)食模式，对健康也是有(🗼)害的。有研究发现，碳水化合物吃(🤲)得过多或者过少都会显著地增加死亡(👃)率(🔀)，死亡率最低的碳水化(🌔)合物摄入是总能量摄(🍚)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(👎)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(♟)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🎐)能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(⬅)吃得过多，比如精制的(📧)白米(🏋)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🌃)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🤔)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　(🎿)中(🕟)国人盐摄入量是全球最(➰)高(🔎)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🧣)荐量的将近两倍，每(🧞)年因吃盐太多(🥋)导致的死亡率也排世界第一。 　(🚧)　(🏟)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🔕)分之(😛)一，而且脂肪的能量密(🏫)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🦂)等重量碳水化(🙃)合物的2.25倍。 　　(👦)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(😨)糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(📪)常复杂，与遗(📞)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(✡)的(📒)控制。 　　长胖的根本原因是吃进(🐹)去的热量超过(🚧)身体消耗(🥚)的热量。糖是能量来源的一种形式，如(💣)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(😢)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🔣)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(⛰)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(💲)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🔩)饮食和生活习(📶)惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🐆)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖(🎪)食(🏗)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🚣)大量能量，吃后(🛣)血糖(🤱)一样飙升，多吃也会(🔄)长胖。 　(🈯)　有些无糖食品还可能缺乏人体(👖)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🌑)肪或者盐分来改(🈷)善口感，这也会(💯)对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(📴)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🆕)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🤑)是“痛苦戒”！而且，控盐和(🅿)控油的(👔)重要性也远比控(⬜)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🎄)忽略了控盐和控(🥌)油。

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