《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🐐) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(🔘)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(⏸)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入(🎛)的糖(如白砂糖、果葡糖(🦕)浆、(🏍)蜂蜜、果汁)，只提(🧟)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🥣)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🎷)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🔳)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🕢)下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🛶)水。碳水化合物是(🎙)人体最(🤳)基础的能量来源(🌫)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🆕)于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🐞)的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🔟)究发现，碳水化合物(🚓)吃得过多或者过少都会显著地增(⏺)加死(🙏)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡(💊)膳食(🚯)宝(🍞)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🕗)占总能量(🎈)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🍺)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🚠)等食物。精制碳(👄)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此(💉)，我们要做的是改善自己吃(📷)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🔨)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🏋)，薯类(👕)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(🏀)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🕑)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(👪)世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量(🔲)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🐗)克(🛠)脂肪提供9千卡热量，是同等重(⛅)量碳水化合物的2.25倍(🎑)。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🖇)康的(🏙)。《中国居民膳食(🚎)指(🛍)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(💠)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🗂)能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🛌)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🍦)导致肥胖，进而升高发病风险(😡)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(😢)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(➡)种形式，如果适当吃糖，同时又控(🚭)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(📉)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🌴)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控(👷)糖60天(🛃)瘦下(⏳)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(😃)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🤽)把精碳(⏭)水换成全谷(🥙)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🔋)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(😔)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🌨)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(⚡)神(⏭)奇作用。 　　(🀄)无糖食(⛺)品(🙇)，虽然糖含(🐼)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(💰)薯片等，含大量碳水或脂肪(🐾)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏(🐉)人体(🐘)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(😇)善口感，这也会对健康产生不利影(📷)响。 　　饮食健康的(💾)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(👢)是完全(🅿)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🤷)时也要注意看营养成分表中(😏)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🛠)品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🧦)远比控糖更重要。希望大家不(🛵)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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