剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(⛺)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🙋)、养颜，控糖 60天就能从油(⏮)腻大叔变成健硕型(🍟)男(🎨)，还能预防各种慢性(🚣)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(🛠)、蔬(🖲)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🔤)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🧗)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🥀)养。 · 添加糖：(🐢)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🛏)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🦎)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(📷)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🦌)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🚮)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(🏘)必须(📧)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🕕)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🥪)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🔥)害的。有研究发现(♿)，碳水化合物(🧑)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🥣)最低的碳水(🏺)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🦉)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🤛)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🚰)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(📋)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(😲)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🗣)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🕘)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🔺)平(💮)均(🌾)每人盐的(🐝)摄入量为(😧)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(➡)导致的死亡(🛎)率也排世界第一。 中(🏉)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(⌚)，超过推荐量近三分之一(📵)，而且脂(🕘)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(🎒)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(👔)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(⚽)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🎳)注意合理膳食、(🏅)吃动平衡，并不是完全(🎅)不能吃糖。 吃糖本身并不会(🛄)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(😔)病，发病机制非常复杂，与(🕥)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(👧)过，吃糖过多可能导致(🔫)肥胖(💠)，进而升高(⏭)发病(🥥)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(❤)耗的热量(🏫)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(⛲)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(⛰)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🌳)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(🈷)控糖60天瘦下来的案例(🈴)，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🕧)也(🙈)是添加糖的摄入量，不吃零食(🥄)、奶茶这些添加糖大(🧕)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🎌)辅助运动健身，自然(🔦)可以瘦(📜)下来。所以，瘦下来的原因不(🚄)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(🤼)、抗衰老……(🤗)似乎控糖就能包治百(🎵)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🍟) 无糖食品，虽然(🏨)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🛒)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(⏪)，多吃也会长胖(💃)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🎀)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🛂)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🙊)中的配料表(🎺)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🥌)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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