《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(🌜)网上刮起了一阵“控(⬇)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(📨)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🦕)富的(🔒)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🏦)奶中的乳糖，在给我们提供能量(😂)的同时，还带来了其他(🌚)营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外(🚯)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(😟)，添加(🖌)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🏣)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🅿)25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄(🦔)入的一类(🍸)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🛠)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🥘)持(💫)身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(☕)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(📟)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🚭)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(⏸)头、面条(🧔)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此(🥙)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🧢)200g~300g，其中包(💪)含全谷物和杂豆类(📊) 50g~150g；另外，薯(📑)类50g~100g，从能(🖱)量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(👣)量(🕺)是全球最高的国家之(❌)一，我国居(🔲)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🥃)三分之一，而且脂肪的(🌇)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🔲)入(👼)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🏋)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🛵)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🎞)使血糖快速升高，不(✅)利于血糖的控制。 　　长胖(😏)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🛀)量摄入，能增加减重成功的概率(🏚)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🕉)，还(🍨)是很(📆)难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(👙)的也是添加糖的摄(📠)入量，不吃(🍂)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🏧)把精碳水换成全(🕤)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(⚡)可以瘦下来。所(💹)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🙀)惯。 　　很多人(🏾)认(📙)为控糖能减肥，能美容、抗衰(🥜)老……似乎控糖就能包治百(♏)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🤩)有美容、抗(📱)衰老等神奇作用。 　　无(🚘)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(⛺)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🐯)，吃后血(🍽)糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需(🏥)要的维生素、矿(🛤)物质等(🚢)营养素，或者可能含有较高的脂(🖤)肪或(🍓)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🤦)影响。 　　饮食(⚡)健康的关键是(⤵)合理(🔆)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🏼)买食品时也要(🎯)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(📝)量，根据自身情况选择合适的食品(🍶)。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🙀)性也远比控糖更(🐢)重要(🍮)。希望大家不(🥕)要光盯着控糖，却忽(🐯)略了控盐(🐶)和控油。

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