剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(🎇)一阵“控糖”风，说“控糖”能减(〰)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🈷)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(📎)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🤲)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🗑)体是有益的。比如苹(🥜)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(👕)，还带来(🦇)了其他营养。 · 添加糖：食品加工(🎡)时额外加入的(🌿)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🦓)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(😹)糖。实际上，添加糖(➖)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🏥)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🚞)糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🤘)制在25克以下。 碳水化(🚥)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🛳)全(✅)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(📰)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(💠)化(⛱)合物吃得过多或者过少都会显著地(🖥)增加死亡(🤜)率，死亡率最低(🚢)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(👚)国居民平衡膳食(🚗)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🥜)征，膳食宝塔最基(🤚)础的“底座”也都(🌌)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🏧)头、面(🍖)条、油饼等食物。精(🍔)制碳水损失(🕝)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(💎)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🐁)建议成年人每人(📈)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(👅)和杂(📈)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🚰)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🍛)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(💼)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🕴)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🐥)。《中国居民膳(📨)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(📋)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(☕)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🔄)糖过(🏥)多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🏩)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🗝)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(💔)助于控制总热(🚟)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(👐)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🧐)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(📰)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(🐢)来的(🤗)案例，点进去仔细看，就会发现他们控(📣)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(💚)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🦇)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🅱)为控糖能减肥，能美(🙆)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🍆)入并不会导致疾病，控(🔃)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(🌟)量很低或无糖，但依然有(🔮)其他能量，比(🐡)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(⏭)，也会导(🏦)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(👗)也会长胖。 有些无糖食(🐌)品还可能缺乏人(🐮)体需要的维生素、矿物质等营(🌉)养素，或者可能含有较高的脂肪(🐜)或者盐分(⬆)来改善口感(🚀)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(♒)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🏂)注意看营养成分表中的配料表和(🐘)营养成分表，注意看其成分和能量(😈)，根据(🌩)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(⛅)盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🗝)。希望大家不要光(⛽)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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