《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控(😄)糖”风，说“控糖”能减(💳)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(🙃)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(💦)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(⏩)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🚻)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🅱)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🤪)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🤟)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(💫)超过50克，最好控制在25克以(🌸)下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类(🈸)营养素，不(🐔)需要过(🖊)度控制，更不(🕘)能完全断碳水。碳水化合物是人体(🌳)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(🥨)糖稳定，还参与细胞结构组(🔮)成，参与人(💩)体消化代谢等(🛺)多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🍂)有助于维持身体健康(🚩)。 　　(🚓)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(✊)究发现，碳水化合物(🕣)吃得过多或者过少(😱)都会显著地增加死亡率(❤)，死亡率最低的碳水化合物摄入是(💅)总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(💸)民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🉑)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(✉)薯类食(🥛)物。目(🈁)前科(🗝)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🐸)应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🔌)如精(🌃)制的白米饭、(🗿)白馒头、面条(🌊)、油饼等食物(🤘)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(😹)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(💳)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(⛔) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(⛸)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🎵)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🔟)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每(💏)人烹调油摄入(❎)量43.2克/天，超过推荐(🔁)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🏢)等(🏪)重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人(🎅)体需要糖作为能量来源，特别是(🙃)大脑，完全不摄入糖是不(🖇)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🛍)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🐟)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本(🎙)身并(♍)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(😢)代谢疾病，发病机制非(🚆)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🚫)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🔨)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🏬)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人(💥)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🛅)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🚉)看整体热量(🕎)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🏺)动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🍤)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🔩)奶茶这些添(🌔)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(👬)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(👓)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(⛹)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🤓)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🐟)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🚆)高的脂肪或者盐分来改善(🙂)口感，这也会(🍅)对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭(♍)配，做到食物多样(🚩)、均(👼)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(👙)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🍿)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(💄)盐和控油。

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