剧情简介
最近(👁)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🏧)、养颜，控糖 60天就(🦁)能从油腻大(✨)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🏳) ·(🐥) 天然糖：存在于新鲜(🍪)水果、蔬菜及奶制(🎉)品中，它们伴随(🦗)着丰富的维生素、(🤸)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(😪)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🔵))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🕹)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🔙)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🐕)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(㊙)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(📭)。适量摄入碳水化(🕐)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(♒)有害的(〰)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🍁)亡率最低的碳水化合物摄(🐂)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🐃)基础(🎿)的“底座”也(📡)都是各种谷类薯类食物。目前科学(⛎)研究认为，正常人(📕)的膳(🌄)食中碳水化合物提供的能量应占总能(😶)量的50%~65%。 (🏍) (🌏)不过，目前我们吃碳水的问题是(🎪)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🎪)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(😹)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🔉)碳水质(⭐)量，多吃(🍦)点粗杂粮、全谷(🕸)物。我国膳食指南就建议成年人(🆖)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(🅰)人烹调油摄入量(👗)43.2克/天(💖)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(♓)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(✉)量来源，特别是大(👣)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🚂)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🔥)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🧦)完全不能(🔠)吃糖。 吃糖(🗾)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(⬛)饮食习惯等因素相关(📇)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(👢)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🖐)说(♋)，吃糖会使血糖快(🚴)速升高，不利于(🐐)血糖的控(👨)制。 长胖的根本原因是吃(🎱)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🈯)摄入(🖋)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(😴)控(📑)糖，但不控制脂肪(🚁)等其他能量来源，同样会长(📮)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🥅)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(😺)细看，就会发(🛂)现他们控(🧙)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(Ⓜ)，瘦下来的原因(🌠)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(🥃)减肥(🍬)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(💤)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(🅿)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(👆)碳水或脂肪，也会导(✌)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🏻)有些无糖食品还可能缺(🆖)乏人体(🅱)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(🚩)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🦉)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🌌)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(🛋)来说，控糖是“聪明吃”，不是(📀)“痛苦戒”！而(🚕)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🐔)着控糖，却忽略了(😭)控盐和控油。
猜你喜欢
最新周榜单