剧情简介
最近几年，互联网上(✨)刮起了(📭)一阵“控糖”风，说“控糖(🐰)”能减肥，能(🈷)美容、养颜，控糖(🕡) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🛅)，还能预防各(💩)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🏎)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(😆)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(♒)的果糖、牛奶中(🈂)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(👊)时额外加入的糖(如白砂糖(🌏)、(🎉)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(⬜)，无其他营养，像饮料、(🧤)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(📨)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🥈)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(💜)人体必(🍧)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🥓)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(📶)种生理功能。适(🤶)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🚅)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🥪)化合物吃得过多或者过少都会(💕)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🐣)认(🎆)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(✳)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🌚)前我们吃碳水的问题是精(🎼)制碳水吃得过多，比如(📜)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(💠)糖速度也很快，多吃对我们的(🙏)健康非常不利。 因此，我们要(🕥)做的是改(🌑)善自己吃的碳(🔠)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(📪)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🔚) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(✌)能量(🥫)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(😏)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(👻)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(🕦)油摄入量43.2克/天，超(🌸)过推荐量近三分之一，而且脂肪(🍀)的能量密度高(🛢)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🎸)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(🌲)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🍭)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(👗)好控制在 25克以下。只(🎙)要(📁)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🏛)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🏼)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🍐)耗的热量。糖是(⛄)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(📗)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(💊)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🎓)的关键也不是只盯着糖，而是(🔕)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🥠)不运(😲)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(📇)可(👈)以瘦下来。所(🤔)以，瘦下来的原因(👡)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(💷)无糖月饼、无糖薯片等，含(🔅)大量碳水或脂肪，也(🎀)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(🌾)糖食品还可能缺乏人体需要(😖)的维生素、矿物质(🎬)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🏂)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🥎)、(🎭)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🌰)和营养成分表，注意看其成分和能量(🚈)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🥉)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(💀)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(💾)控盐和(🦀)控油。
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