剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(📤)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🥄)们伴随(🗞)着丰富的维生素、矿物质(📒)等营养成分，适量摄(🐷)入对身体是有益的。比如苹果里的果(⏳)糖、牛奶(🥩)中的乳糖，在给我(🕑)们提供能量的同时，还带来了其(📆)他(🌹)营养。 · 添加糖(🈚)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🎎)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🍻)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(📟)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🐆)量来源，可以为(🛹)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(📀)细胞结构组成，参与人体消化(📓)代谢等多种生理功能。适量(🤧)摄入碳水化合物有助于维持身体健(🚴)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(💸)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🍋)吃得过多或者过少都会(🍗)显著地增(🍑)加(😢)死亡率，死亡率最低的碳水化(🚽)合物摄入是(🧣)总能量摄(🎊)入(🚅)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🔟)“底座”也都是各(🍻)种谷类薯类食物。目(🛳)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(⛷)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🎅)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(😭)、油饼等食物。精(🐮)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🏐)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🤤)水质量，多吃点粗杂粮、全(👬)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(⬅)200g~300g，其中包含全谷物和杂(♉)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🦇)两倍，每年因(🤱)吃盐太多导致的死亡率也排世界第(👫)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🤜)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🍄) 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(⛽)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(📖)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🗻)吃糖本身并不会直接导致(🐯)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(💱)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🗾)方(🏸)式(🌭)和饮(⏭)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(❔)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(💾)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(👪)能量来源的一种形(🤘)式，如果(⏸)适当吃糖，同时又控制好总热量(👼)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🍆)不会长胖。 (💦)对于减肥的人来(🏒)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(📺)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🔶)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🐜)量，不吃零食、奶茶这些添加(♐)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(✏)以瘦下来。所(⚫)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(🚛)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(🎴)含量很低或(🚓)无糖(🦁)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🤮)大量碳水或脂肪(🦔)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🗃)矿物质等营养素，或者可(🚡)能含有较高的脂肪或者(🤳)盐分来(🐣)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🍀)和能量，根据自身情况选择合适的(🌖)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🐁)戒”！而且，控盐和(🍍)控油(⤵)的重要性(🦀)也远比控糖更重要。希(😾)望(🗑)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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