剧情简介
(🐯) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(🗨)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🕗)素(😌)、矿物质等营养成分(🐸)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(📞)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🙀)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(👳)上，添加糖才是我们控(❔)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🌽)分摄取量控制在总(🦗)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(📗)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🧡)不能(📫)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🍔)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🥜)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(💦)、完全断碳水是一(🔎)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🔟)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(💚)摄入的50%~55%。 (🏭) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🌹)食模式的重(🎟)要特征，膳(📫)食宝塔最基础(🍠)的“底(⌛)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🌋)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(🚲)吃碳水的问题是精(🐇)制碳(🔕)水吃得过(☝)多，比如精制的白米饭、白馒(🤽)头、面条、油(🎤)饼等食物(😳)。精(🐱)制碳水损失了大量的维生素(👈)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(👡)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(⛴)国膳食(📫)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(⛑)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(📯)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(👌)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🖋)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🆙)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(👍)下。只要(🌰)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🚆)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(⛲)相(🍟)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(🛵)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(😰)来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🛄)时又控(🐊)制(🌟)好(🌀)总热量摄入，并且保(🎂)持足够的运动量(🐭)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(♒)糖有助于控制总热量摄入，能(🌸)增加减重成功的概(🚎)率，但(👛)不是唯一决(😴)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(💔)支。如果(💈)你只少吃糖但(🥟)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(📆)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(📡)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🐅)，再辅助运动健身，自然可以(✔)瘦下来。所以，瘦下(📷)来的(🍒)原因不是控糖，而是践行了(🧛)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🔕)老…(🈺)…似乎控糖(🛌)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(💵)常摄入并(🈳)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🈴)月饼、无糖薯片等，含大(🌼)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🎐)吃也会长(💺)胖(🥂)。 (✏)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🌶)吃某一种无糖食(😌)品。购买食品时也要注意看营养成分(🏟)表中的配料表和营(🍍)养成分表，注意看(🎏)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(📌)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(⛓)糖，却忽略了控盐和控油。
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