剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(😝)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🤸)变成(🏬)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🦀)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🏢)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (♌)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🛳)食物里，都添(📖)加了不少精制糖。实际上，添加(👻)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🙊)25克以下。 碳水化(🔣)合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🥐)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🔣)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🔑)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(😗)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(🖋)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(♈)吃得过多或者过(🕊)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🈚)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🎑)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(✊)究认为，正常人的膳食中碳(👒)水化合(📓)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🐒)碳水损失了大量的维生素、(🛥)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(💛)的是改善自己吃的碳水种类，提升(🥌)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(📌)食指南(🙃)就建议成年人每人每(🎌)天摄入谷类200g~300g，其(👊)中包含全谷物和杂(😴)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🚏)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🐥)太多导致的死亡率也排世界第一。 (🌜) 中国居民平均每人烹调油摄入(🖍)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🔄)。 (📉)实际上，人体需要糖作(♈)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🚕)能(🖨)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🕟)不超过50克，最(🥡)好控制(✍)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(🍵)并(🚙)不会直接导致糖(🕯)尿病。糖尿(🚄)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🔸)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(⚡)胖的根本原因是吃(🏽)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🔻)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(❇)不会长胖。 对于减肥的人来说(📭)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🛩)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🛠)来源，同样会长胖。减肥(🦀)的关键也不是只盯着(💕)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🔋)吃肉(🔻)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(🥜)说自己控糖60天(🌊)瘦下来(🍩)的案例，点(🕉)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🐙)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(😲)精(🚚)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(🔲)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🛑)有美容、抗(📤)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(💐)薯片等，含大量碳(🛶)水(🖍)或脂(🤙)肪，也(🌮)会导致摄入大量能量，吃后(🤶)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🤐)质等营养素，或者可能含(😐)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🏂)多样、均衡营养，而不(👜)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(😯)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🐐)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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