剧情简介
最近几(💓)年，互联网(🆖)上刮起了一阵(🍍)“控糖”风，说“控糖”能减肥(🦒)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🙌)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🎓)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🥦)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(👉)能量的同(🖥)时，还带来(🍭)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🕔)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🏩)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(😟)分摄取量控制(👾)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🏕) 碳(🦊)水化(🎖)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(😚)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(🌔)少、(🛀)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🍠)研究发现，碳水化合物吃得过多或(🔈)者过少都会显著地增(🥅)加死亡率，死(🥚)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🥎)国居民平衡(🐹)膳(🦓)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🚜)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🕖)种(❄)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(📽)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(⌛)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🔉)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(😑)素、矿物质等营养，升血糖(⌛)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(❇)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🈴)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🦊)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(🕺)人盐(🔖)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🖱)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🚑)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🅰)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(✌)的。《中(🚆)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🔖)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🤛)疾病，发(😅)病机制非常复杂，与遗传(🌧)、环(😳)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🦁)于已(🍹)经患有糖尿(🈚)病的人来说，吃糖会使血糖快速(✳)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(🤕)的热量超过身体消耗的热量。糖(🎼)是能量来源的一(😍)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(🔑)于减肥(🔼)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(👘)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🔹)、油炸食品(🤕)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(😨)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🖤)换成全(🐣)谷物、粗粮等优质碳(😩)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(👰)来。所以，瘦下(➗)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🖇)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🕗)就能包治百病。实际上(🐔)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(👴)用。 无糖(🍮)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(✍)碳(🏧)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🔂)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🚽)生素、矿物质等营养素(🐷)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🐄)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(😛)能量，根据(👵)自身情况选择合适的食品。 (🔠)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(📇)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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